21.10.2019 17:47 │Günc.: 21.10.2019 17:48

Kalsiyum’un Faydaları Nelerdir?

Kemik sağlığı:


İnsan vücudundaki kalsiyumun büyük çoğunluğu kemiklerde ve dişlerde bulunur. Kalsiyum kemiğin gelişimi ve büyümesi için gereklidir. Kemikler, çocukluk ve ergenlik dönemindeki büyüme dönemlerinde boyut ve kütle artışına neden olur ve 30 yaş civarında kemik kütlesi pik yapar. Pik kemik kütlesi ne kadar büyükse, yaş arttıkça ciddi kemik kaybını o kadar geciktirebilir.

Bu nedenle çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alınmalıdır. 20-25 yaşından önce kalsiyum tüketimi yeterli olmayan insanlarda, daha sonraki süreçte osteoporoz gelişme riskinin oldukça yüksek olduğu görülmektedir.

Kalsiyum alımı düşük olduğunda veya alınan kalsiyum yetersiz emildiğinde, vücut normal biyolojik fonksiyonları korumak için depolanmış kalsiyumu kullanır ve bunun sonucunda kemik yıkımı meydana gelir. Kemik kaybı, özellikle yaşlanma sürecinin bir parçası olarak, özellikle de östrojen miktarının azalması nedeniyle postmenopozal kadınlarda ortaya çıkar.

Çoklu randomize kontrollü çalışmalar, süt ürünlerinin tüm yaş gruplarında daha iyi kemik sağlığına katkı sağladığını göstermektedir. Düzenli egzersiz ve yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı yaşam döngüsü boyunca sağlıklı kemiklerin geliştirilmesi ve sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir.

Kas kasılması:


Kalsiyum, kalp kası da dahil olmak üzere kas kasılmasını düzenler. Sinir hücreleri, kasları uyardığı zaman kalsiyum serbest kalır ve kaslardaki proteinlerin kasılma işlevini yerine getirmesine yardımcı olur. Kalsiyum, kasın dışına geri pompalandığında kas yeniden gevşer.

Kanın pıhtılaşması:


Kalsiyum, kan pıhtılaşmasında da önemli bir rol oynar. Pıhtılaşma süreci bir dizi adımdan oluşan bir reaksiyondur ve kalsiyum, bu adımların bir kısmında rol oynamaktadır.

Diğer rolleri:


Kalsiyum birçok enzim için kofaktördür. Bu, kalsiyumun varlığı olmadan bazı enzimlerin verimli şekilde çalışamayacağı anlamına gelir.
Kolorektal kanserin önlenmesinde kalsiyumun potansiyel rolüne ilişkin gözlemsel ve deneysel çalışmalardan elde edilen verilerde tutarsızlık olsa da koruyucu bir etkisi olduğunu düşündürmektedir.

Genel olarak, gözlemsel çalışmalardan elde edilen sonuçlar, toplam kalsiyum alımının >1500 mg/gün veya >2000 mg/gün miktarının, daha düşük miktarlarda kalsiyum (500-1000 mg/kg) ile karşılaştırıldığında artmış prostat kanseri riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

Kalsiyum ve/veya süt ürünlerinin prostat kanseri riski üzerindeki etkilerini açıklığa kavuşturmak ve potansiyel biyolojik mekanizmaları aydınlatmak için ilave araştırmalara ihtiyaç vardır.

Preeklampsi, gebe bir kadında genellikle 20 haftalık gebeliğin ardından hipertansiyon ve proteinüri geliştiği ciddi bir tıbbi durumdur. Çalışmalar, hamilelik sırasında kalsiyum desteğinin preeklampsi riskini azalttığını, ancak faydalarının sadece yetersiz kalsiyum alımına sahip popülasyonlar için geçerli olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, Hindistan’da 524 sağlıklı kadın arasında ortalama 314 mg/gün kalsiyum alımı olanlar ile yapılan randomize klinik bir çalışmada, 12-25 hafta arasında başlayan ve doğum öncesine kadar devam eden 2000 mg kalsiyum içeren günlük takviye, plaseboya kıyasla preeklampsi ve erken doğum riskini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

13 klinik çalışmanın bir derlemesinde gebelikte 1000 mg veya daha fazla kalsiyum içeren günlük desteğin preeklampsi riskini %55 oranında azalttığı sonucuna varmışlardır. Riskte azalma, preeklampsi riski yüksek olan ve düşük kalsiyum alımı olan kadınlar için (yaklaşık <900 mg/gün) en fazladır.

Bununla birlikte, daha yüksek kalsiyum alımına sahip kadınlar için preeklampsi riskindeki azalma istatistiksel olarak anlamlı olarak bulunmamıştır. Bazı profesyonel kuruluşlar, düşük kalsiyum alımı olan kadınların preeklampsi riskini azaltmak için hamilelik sırasında kalsiyum takviyeleri önermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), düşük kalsiyum alımına sahip hamile kadınlar için, özellikle daha yüksek gestasyonel hipertansiyon riski olanlarda 1500–2000 mg kalsiyum önermektedir.

Kalsiyum İçeren En Zengin Gıdalar

Süt:


Süt en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. 1 su bardağı inek sütünde yaklaşık olarak 240 mg kalsiyum bulunur. Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.

Peynir:


Birçok peynir iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Peynirin çeşidine göre değişmekle birlikte 30 gram peynir yaklaşık olarak 60 mg kalsiyum içerir. Parmesan peyniri ise 30 gramında 331 mg kalsiyum içerir. Daha yumuşak peynirler genelde daha az miktarda kalsiyuma sahip olmaktadır. Sert peynirlerde laktoz miktarı da daha düşüktür ve laktoz intoleransı olan insanların sindirmesini kolaylaştırır. Ancak, tam yağlı peynirin yağ içeriği ve kalorisinin yüksek olduğu unutmamalı ve uygun porsiyonlarda tüketilmelidir.

Yoğurt:


İyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yoğurtta sağlık için çeşitli yararları olan canlı probiyotik bakteriler bulunmaktadır. Bir kase (200 gr) sade yoğurt, yaklaşık 260 mg kalsiyum içerir. Aynı zamanda vitamin B2, fosfor, potasyum ve B12 vitamini de içermektedir.

Sardalya ve konserve somon:


Sardalya ve konserve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyum yüklüdür. 75 gram sardalya yaklaşık 275 mg kalsiyum ve kemiklerle birlikte konserve somon ise 75 gramında 175-200 kalsiyum içerir. Bu yağlı balıklar ayrıca, kalp, beyin ve cilt için yararlı olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri içermektedir. Deniz ürünleri civa içerebilirken, sardalya gibi daha küçük balıkların metal içerikleri daha düşük seviyelerdedir. Hem sardalya hem de somon, cıva toksisitesini önleyen ve tersine çeviren bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir. Pişirme yöntemi olarak kızartma yöntemi değil fırında veya yağsız tavada pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Badem:


Yağlı tohumlar içerisinde bademler, iyi birer kalsiyum kaynağıdır. 25 gram badem yaklaşık 60 mg kalsiyum içerir. Badem ayrıca, iyi bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır. Kavrulmuş bademin tuz içeriği çiğ olana göre daha yüksek olduğundan çiğ badem tercih edilmelidir.

Yeşil yapraklı sebzeler:


Koyu yeşil yapraklı sebzelerin bir kısmı kalsiyum bakımından zengindir. Ispanak 100 gramında yaklaşık 90-100 mg kalsiyum içerir. Ancak bu yeşil yapraklı sebzelerde oksalatlar bulunmaktadır. Bunlar kalsiyuma bağlanarak vücudun kullanmasına engel olan bileşiklerdir.

İncir:


Kuru incir antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyum içerirler. Kuru incir 25 gramında 35-40 mg kalsiyum içerir (39). Ayrıca iyi miktarlarda potasyum ve K vitamini sağlar.

Amarant:


Manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi mineraller ve iyi bir folat kaynağıdır. 75 gram pişmiş amaranth, 116 mg kalsiyum sağlar.

Tohumlar:


Haşhaş, susam ve chia gibi tohumlar kalsiyum içermektedir. 1 yemek kaşığı yaklaşık 10 gram pişmiş haşhaş tohumu 126 mg kalsiyum içerir. 1 yemek kaşığı susam tohumu ise yaklaşık 80-90 mg kalsiyum içerir. Tohumlar ayrıca protein ve çoklu doymamış yağ asitleri de sağlar. Örneğin, chia tohumu zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Tofu:


Soya fasulyesi ile hazırlanan tofu veganlar için bir kalsiyum kaynağıdır. Tofunun çeşitli hazırlama yöntemlerine göre kalsiyum içeriği değişmektedir ancak 30 gramında yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir.

Yorumların Devamı...

Bunlar da İlginizi Çekebilir

Son Eklenenler